 |
| طبق شتوي بالبقوليات والخضار |
الأغذية الشتوية: فوائد البقوليات
تعتبر البقوليات من الأطعمة الأساسية والمغذية، وخاصةً في فصل الشتاء. فهي تحتوي على عناصر غذائية مهمة، وتساعد على تعزيز المناعة والشعور بالشبع. في هذا المقال، سنتناول فوائد البقوليات، الفيتامينات التي تحتويها، طرق الطهي، والكمية الموصى بها، بالإضافة إلى نصائح لإدخالها في النظام الغذائي.
فوائد البقوليات
غنية بالبروتين: تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، مما يجعلها بديلًا جيدًا للحوم.
تحسين الهضم: تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك.
مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: تحتوي على فيتامينات مثل B1، B6، وB9، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد، المغنيسيوم، والزنك.
تقليل خطر الأمراض المزمنة: تشير الدراسات إلى أن تناول البقوليات بانتظام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفيتامينات والمعادن في البقوليات
فيتامين B1 (ثيامين): يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة.
فيتامين B6: يلعب دورًا في إنتاج الناقلات العصبية.
حمض الفوليك (B9): مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء وتطور الجنين.
الحديد: ضروري لتكوين الهيموغلوبين في الدم.
المغنيسيوم والزنك: يعززان المناعة والصحة العامة.
طرق الطهي.
يمكن تحضير البقوليات بطرق متنوعة، منها:
الطهي التقليدي: مثل العدس والحمص والفول، يمكن طهيها في الماء مع إضافة الملح والبهارات.
الشوربات: يمكن تحويل البقوليات إلى شوربات مغذية مع الخضروات مثل الجزر والبطاطا والبصل.
السلطات: يمكن استخدامها في سلطة الحمص مع زيت الزيتون والليمون.
الكمية الموصى بها
يتمثل الحد الموصى به لتناول البقوليات في حوالي 1-2 كوب في الأسبوع، ويمكن تقسيمها إلى حصص صغيرة على مدار الأسبوع.
من لا ينبغي له تناول البقوليات
قد يشعر بعض الأشخاص بعدم الارتياح عند تناول البقوليات، خاصةً إذا كانوا يعانون من حساسية تجاه البقوليات مثل مشاكل هضمية أو القولون العصبي أو الانتفاخ.
حالات طبية معينة: مثل مرض النقرس حيث يمكن أن تزيد بعض البقوليات من مستويات حمض اليوريك.
شوربة البقوليات والخضروات
 |
| تحضير شوربة خضار وبقوليات |
يمكن صنع شوربة لذيذة وصحية من البقوليات والخضروات. إليك وصفة بسيطة:
- المكونات:
- كوب من العدس
- خضار مثل الجزر، البطاطا، والبصل
- مرق الخضار أو الماء
- بهارات حسب الرغبة
الطريقــة:
1. قومي بغسل العدس جيدًا ونقعه لبضع ساعات.
2. في قدر، أضيفي زيت زيتون وأضيفي البصل والثوم قليل من البهارات والملح
3. أضيفي الجزر والبطاطا، ثم العدس والمرق، واتركي المزيج حتى يغلي.
4. خففي النار واتركي الشوربة حتى تنضج.
قدميها ساخنة وبالهنا.
 |
| تقديم شوربة العدس مع الخضار |
نصائح لاستخدام البقوليات في الطبخ
1. نقع البقوليات: يُفضل نقع البقوليات قبل الطهي لتقليل وقت الطهي وجعلها أسهل للهضم.
2. التنوع في المكونات: جربي خلط أنواع مختلفة من البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا لتحقيق فوائد غذائية أكبر.
3. إضافة التوابل: لتعزيز النكهة، استخدمي التوابل مثل الكمون والكزبرة والثوم.
4. استخدامها في الأطباق المتنوعة: يمكن إضافة البقوليات إلى الأطباق مثل السلطات، الأطباق الرئيسية، والشوربات لجعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا.
تقليل الغازات الناتجة عن تناول البقوليات يمكن أن يكون تحديًا لبعض الأشخاص. إليك عدة طرق فعّالة يمكن أن تساعد في تقليل هذا التأثير:
1. نقع البقوليات
- قبل الطهي: نقع البقوليات (مثل الفول والعدس) في الماء لمدة 8 إلى 12 ساعة يمكن أن يساعد في تقليل المحتوى من المركبات التي تسبب الغازات.
- تغيير الماء: تخلصي من الماء المنقوع واشطفي البقوليات قبل الطهي.
2. الطهي الجيد
- طهي لفترة كافية: التأكد من طهي البقوليات جيدًا حتى تكون طرية، مما يسهل عملية الهضم.
3. إضافة التوابل
-التوابل المساعدة على الهضم: إضافة توابل مثل الكمون، الكزبرة، الزنجبيل، أو الكركم يمكن أن يساعد في تقليل الغاز.
4. التدريج في التناول
-زيادة الكمية تدريجيًا: إذا كنت جديدًا على تناول البقوليات، إبدأ بكميات صغيرة ثم تدريجيًا ليسهل على جسمك التكيف.
5. تناول الأنزيمات الهاضمة
- أقراص الإنزيمات: يمكن استخدام مكملات الإنزيمات الهاضمة مثل "عَمل الأنزيمات" (Beano) التي تساعد في هضم السكريات الموجودة في البقوليات.
6. شرب السوائل
-شرب الماء أثناء الوجبة: شرب الماء أثناء تناول البقوليات يمكن أن يساعد في تسهيل الهضم.
7. اختيار الأنواع المناسبة
- أنواع أقل تسببًا للغازات: بعض البقوليات مثل العدس والفاصوليا الخضراء تسبب غازات أقل مقارنةً بالبقوليات الأخرى.
8. مضغ الطعام جيدًا
- المضغ: التأكد من مضغ الطعام جيدًا يساعد في هضمه بشكل أفضل ويقلل من تكوين الغازات.
9. تجنب المأكولات المسببة للغازات
- التقليل من الأطعمة الأخرى: تجنب تناول الأطعمة التي تسبب غازات بشكل طبيعي (مثل البروكلي، الكرنب، والملفوف) مع البقوليات.
تعتبر البقوليات خيارًا مثاليًا للأغذية الشتوية، فهي غنية بالعناصر الغذائية وتساعد في تعزيز الصحة. بدلاً من الاعتماد على اللحوم فقط، يمكن الاستفادة من فوائد البقوليات من خلال إدخالها بذكاء في النظام الغذائي.
بتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل الغازات الناتجة عن تناول البقوليات والاستمتاع بفوائدها الصحية دون الإنزعاج.